Planificación y control del entrenamiento (por año, mes, semana)
Parte II

  Por el profesor Roberto Quesada director del RQBOXINGINSTITUTE.

 

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para definir éste concepto tenemos muchas y variadas definiciones. Una de las preferidas por mí es:
“El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.”

Intentando simplificar ésta definición podemos decir que ENTRENAMIENTO es el proceso por el cual el entrenador intenta de manera sistemática y lo más científica posible  llegar a la forma física del deportista.

Esta definición encierra varios conceptos que es necesario de aclaremos:
A-Proceso. Debemos entender proceso en el sentido de que son un conjunto de acciones encaminadas a un fin, utilizando medios adecuados. Toda acción humana debe cumplir los siguientes requisitos:
a.1- Objetivo. Que es lo que deseamos  obtener con nuestro entrenamiento. Es preciso que el  objetivo planteado responda a la realidad de nuestras posibilidades.

a.2- Elección de medios. Es importante saber por qué elegimos un sistema u otro, o a  qué cualidades damos prioridad, etc.

a.3- Ejecución. Saber transmitir y ordenar en base a la autoridad. Recordemos que la autoridad significa el mando en base al saber.                                                  
            
a.3- Revisión de los resultados.

a.4- Mejora del programa en el caso de no resultar enteramente satisfactorio.

Por tanto proceso es un continuo reciclaje en el proceso de entrenamiento valorando todas las posibles variables que inciden en el mismo.

B- Sistemática y científica.

     Es necesario que se aplique al entrenamiento, los métodos de máximo rigor en el momento, y además que contribuyamos a crear ciencia, en el sentido de anotar nuestras propias experiencias para poder crear si es necesario nuestros propios métodos, pero siempre sin contradecir los principios básicos del entrenamiento o de la fisiología, etc.

C- Forma física.
     Para comprender mejor éste término es necesario comentar necesariamente otros dos pasos previos conceptuales.

c.1- Aptitud física: Es la herencia genética con la que venimos dotados. La condición física natural de base.

c.2- Condición física: Es el nivel de desarrollo de las diversas cualidades físicas, por tanto además son evaluables mediante test.

c.3- Forma física: Es el objetivo último de todo entrenamiento.
Es un estado complejo determinado por las aptitudes físicas, la óptima condición física estabilidad psíquica y emocional en el momento de la competición. Por tanto es la máxima capacidad de rendimiento en la competición.

Por tanto será muy necesario tener en cuenta que el rendimiento de un boxeador no sólo es reflejo de la cantidad de trabajo físico, sino que habrá que tener en cuenta aspectos psicológicos( personalidad, equilibrio, sensatez, etc), emocionales ( timidez, nerviosismo, necesidades de afirmación, etc) , y sociales (que ambiente, familiar,  etc pueden estar influyendo en su rendimiento).

Por tanto nuestro deber como entrenadores será tener en cuenta todos estos factores y tratar de incidir en ellos positivamente para tratar de obtener de todo el grupo humano la forma física.

Así en toda planificación de un entrenamiento tendremos que tener en cuenta los siguientes apartados.

ENTRENAMIENTO

1- PREPARACIÓN FÍSICA

2-TECNICA

3-TÁCTICA

4- ATENCIÓN PSICOLÓGICA

5-NUTRICION Y AYUDAS  ERGOGÉNICAS

Estos son cinco pilares básicos en el entrenamiento moderno que no debemos descuidar.

Después de lo visto hasta ahora bien podemos realizar una nueva definición de entrenamiento donde incluyamos más datos de los ya estudiados.
“ Proceso sistemático y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o disciplina concreta.”

-Objetivos del entrenamiento (según  Harre).
1-alcanzar un desarrollo físico multilateral, y elevar su nivel.
2-alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.
3-dominar la técnica del deporte a practicar.
4-dominar  conceptos de táctica deportiva aplicada.
5-EDUCAR LAS CUALIDADES MORALES Y VOLITIVAS.
6-garantizar la preparación colectiva.
7-FORTALECER LA SALUD.
8-EVITAR LESIONES O TRAUMAS DEPORTIVOS.
9-adquirir experiencias y conocimientos prácticos.
10-adquirir conocimientos teóricos.
11-garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos, y habilidades.

Queda claro en estos puntos  que el entrenamiento debe ser un proceso que integra totalmente a la persona, y es preciso tratarlo como tal.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO  DEPORTIVO

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO SON NORMAS  DE CARACTER GENERAL, FUNDAMENTADOS EN LOS CONOCIMIENTOS QUE APORTAN LAS CIENCIAS APLICADAS AL DEPORTE. MARCAN LA PAUTA Y CRITERIOS GENERALES QUE TODOS LOS ENTRENADORES TENEMOS QUE SEGUIR AL PLANIFICAR CUALQUIER PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

Siguiendo a Grosser tenemos:

1-PRINCIPIOS DE LA CARGA.
a-adaptación óptima entre carga y recuperación
b-incremento progresivo de las cargas
c-versatilidad
d-incremento discontinuo
e-reversibilidad

2-PRINCIPIOS DE PERIORIZACIÓN CÍCLICA
a-principio de continuidad
b-principio de periorización
c-principio de regeneración periódica

3-PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIÓN

a-principio de especificidad
b-principio de multilateralidad
c-principio de la individualidad
d-principio de la alternancia reguladora

A modo de resumen de todos estos principios tendremos que decir que en todo entrenamiento debemos cuidar:
-imponer cargas ajustadas al objetivo propuesto, sin caer en el sobreentrenamiento, teniendo cuidado que el umbral sea ajustado en todo momento a cada atleta.
-aumentar progresivamente las cargas, teniendo en cuenta que esto no se puede hacer hasta el infinito, y que se hace necesario aplicar sesiones en oleaje de intensidades.
-procurar entrenar al individuo en su especificidad pero teniendo siempre en mente el trabajo compensatorio de aquellas zonas que menos intervengan en la ejecución de deporte elegido..

 Los principios de entrenamiento son:

1-PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.
Las cargas deben tender a la progresión en todos sus factores, pero no de forma continua, sino alternativa.

2-PRINCIPIO DE LA EXIGENCIA CONTINUA
No distanciar los entrenamientos tanto que haga que se pierdan los efectos conseguidos.

3-PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
Es necesario conceder al organismo un descanso mínimo para que actúe el mecanismo de la supercompensación.

4-PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIÓN
Los entrenamientos deben imitar lo más posibles los gestos deportivos de la competición

5-PRINCIPIO DE VARIABILIDAD
HACER MODIFICACIONES EN LA ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO A TRAVÉS DE CAMBIOS EN CARGAS DESCANSOS, EJERCICIOS, ETC, PARA VARIAR LAS RESPUESTAS ADAPTATIVAS DEL ORGANISMO.

6-PRINCIPIO DE SIMULTANEIDAD
Necesidad de desarrollar cualidades físicas y técnicas.

7-PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
Ajustar los entrenamientos a las realidades físicas, técnicas, tácticas y psicológicas de cada individuo para obtener el máximo rendimiento.

8-PRINCIPIO DE CONTROL
Se hace necesario evaluar el proceso para comprobar la validez del proceso. Es necesario por tanto la aplicación de test.

En resumen, los principios del entrenamiento no son más que la lógica planificación del entrenamiento basado en la aplicación de cargas progresivamente crecientes combinando intensidad, volumen, y recuperación. Si trabajamos de manera individualizada estos tres preceptos básicos nos encontramos con que el entrenamiento será efectivo. Si no tenemos en cuenta estos conceptos podemos arruinar cualquier tipo de preparación deportiva.

Pasaremos ahora a  estudiar las cualidades físicas y su desarrollo, que es la parte específica de esta materia.

No obstante primero tenemos que aclarar algunos conceptos más sobre el entrenamiento.
- Los principios básicos de adaptación del organismo al esfuerzo.
El cuerpo humano reacciona ante el esfuerzo creando las condiciones necesarias para poder soportarlo.
-La sesión de entrenamiento desde el punto de vista metodológico consta de tres partes:
- calentamiento - trabajo específico - vuelta a la calma

EL CALENTAMIENTO
Es la primera parte de todo entrenamiento.
Existen diversas definiciones, que no vamos a enumerar, sino que vamos a centrarnos en la lógica de su acción.

El calentamiento es la adaptación de un organismo que se encuentra en una situación, bien de reposo, bien de actividad “normal”, para poder realizar una actividad física de intensidades superiores a las actividades que estaba desarrollando.

Pero ¿qué debemos adaptar? la respuesta es sencilla, todo el organismo. A nivel muscular y orgánico.
Esta adaptación la conseguiremos por medio de ejercicios analíticos y combinados.

¿POR QUÉ DEBEMOS ADAPTAR EL CUERPO?
Porque pasar de un estado de normalidad física y fisiológica a otro de esfuerzo y requerimientos importantes requiere una progresividad ya que hacerlo de otra forma puede provocar lesiones musculares, ligamentosas, u orgánicas ( corazón ).

De este modo debemos adaptar:
1- EL CORAZÓN: en normalidad éste bombea a una velocidad entre 50 a 80 pulsaciones minuto ( depende de lo entrenado del sujeto). Durante el ejercicio el corazón trabajará entre 160-180 y más pulsaciones por minuto. Además en los primeros momentos del paso de la poca actividad a mucha actividad el corazón tiende a subir muy rápidamente de pulsaciones.
Por ello el paso de pocas a muchas pulsaciones debe ser progresivo. Evidentemente el corazón no bombea más deprisa porque sí. Cuando trabajamos físicamente los músculos requieren más alimento y más oxígeno, por ello le corazón debe bombear  más para que la sangre pase más veces por los músculos y nutra y retire productos de desecho. Evidentemente esto implica que las ventilaciones pulmonares también aumenten.

2- MÚSCULOS: El músculo es la parte activa del aparato locomotor. Ellos hacen que nuestro cuerpo se mueva .Pero éstos músculos pueden lesionarse si les hacemos trabajar bruscamente, porque se encuentran fríos. Es necesario movilizarlos para que aumenten de temperatura, se lubrique y puedan realizar contracciones y relajaciones más efectivas.

3-ARTICULACIONES: Las articulaciones necesitan también unos movimientos progresivos para no dañar esas estructuras ya que por sí muy poco irrigadas. Por tanto el movimiento progresivo hará elevar la temperatura de la zona y evitará posibles lesiones.

CON QUÉ EJERCICIOS REALIZAREMOS EL CALENTAMIENTO?
CON CUALQUIER EJERCICIO A RITMO SUAVE QUE INCLUYA EN PRIMER LUGAR movilidad general de articulaciones y grupos musculares, y acciones que permitan aumentar frecuencias cardio respiratorias.

Por tanto en primera instancia incluiremos ejercicios para la totalidad del organismo, y después serán específicos a la tarea a realizar. Pondremos especial atención en realizar ejercicios de elasticidad.
NO CONFUNDIR EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD, CON PEQUEÑOS REBOTES, CON LA TÉCNICA DE ESTIRAMIENTO (STRECHING).

Los ejercicios deberán ser. variados. Diversos ejercicios para la misma zona.
.poco intensos
.progresivos

La duración depende de muchos factores como el tiempo, actividad, etc. No obstante en un trabajo de una hora bien deberíamos hacer un calentamiento de 15-20 minutos.

EL ENFRIAMIENTO, consiste en la aplicación del mismo principio pero al final del entrenamiento con el fín de recuperar la normalidad progresivamente. Pondremos énfasis en movilizaciones globales para facilitar la eliminación de productos de desecho, y podremos aplicar técnicas de estiramiento como relajación.

A modo de recopilación:

EFECTOS FISIOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO
La entrada en calor aumenta la temperatura muscular. En función de esto se derivan una serie de beneficios tales como:

- Se incrementa el flujo sanguíneo que circula por la musculatura, lo que aumenta la provisión de O2 al músculo, mejorando la condición funcional del mismo.

-Mejora la elasticidad muscular al disminuir la viscosidad interna.

-Aumenta la tensión muscular.

-Efecto estimulante sobre los sistemas cardiorespiratorio.

Así mismo sobre el aparato cardiovascular, y respiratorio  se produce un aumento:

-Frecuencia cardiaca.
-Tensión arterial.

-Vaso dilatación de los conductos sanguíneos.
-frecuencia respiratoria, e intensificación de los intercambios gaseosos

A.-NIVEL DE COORDINACIÓN Y DE CUALIDADES PSICOMOTORAS EN GENERAL, el calentamiento permite realizar en mejores condiciones los gestos deportivos. La realización en el calentamiento de ejercicios técnicos fija su automatismo, mejorando el sentido kinestésico, y favorece el ritmo de ejecución.

Como conclusión final también añadir que el calentamiento correctamente ejecutado reduce en mucho el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

DESDE EL PUNTO DE VISTA METODOLÓGICO EL CALENTAMIENTO PUEDE SER:

-ACTIVO; -PASIVO; MIXTO

A-ACTIVO: En este calentamiento el deportista ejecuta una serie de ejercicios para alcanzar el objetivo propuesto.
Dentro de este tipo a su vez los podemos dividir en -dinámicos: cuando los ejercicios se encadenan con movimientos continuos.
-estáticos: cuando el calentamiento incluye ejercicios sin grandes desplazamientos.
- mixto. Evidentemente la combinación de los dos anteriores.

B-PASIVO: Se emplean métodos artificiales externos ala propia motricidad del individuo; como por ejemplo:
masajes, saunas, duchas calientes, etc.

C- MIXTO: Mezcla de los dos sistemas anteriores. En casos de días muy fríos puede utilizarse en primer lugar una ducha de agua caliente y después continuar con ejercicios.

El calentamiento deberá ser más cuidadoso cuanto más acíclico sea el deporte en el cual estemos inmersos, y cuanto menos controlables sean las condiciones ambientales de temperatura, etc.


COMENTARIOS PERSONALES SOBRE EL PROCESO DE ADAPTACIÓN.
1-La adaptación del organismo ante el esfuerzo físico no es más que la respuesta de supervivencia que nuestra propia naturaleza humana se dota para solventar las dificultades con las que se puede topar en el desarrollo de la vida.
Éstas variaciones dependerán en cierta medida de la cualidad preponderante o trabajada con mayor intensidad, pero a nivel general bien las podemos reducir a las siguientes:

-VARIACIONES MORFOLÓGICAS:
Son los cambios producidos en nuestra estructura muscular fundamentalmente.
Por ejemplo hipertrofia muscular, variaciones en los porcentajes músculo-grasa, funciones primordiales de las fibras musculares, etc.

-VARIACIONES FISIOLÓGICAS:
Se refiere a los cambios que pueden darse en órganos del cuerpo humano, como por ejemplo: ensanchamiento de cavidad ventricular; engrosamiento paredes cardíacas; aumento de la capacidad pulmonar; capilarización; aumento de la elasticidad arterial, etc.

-VARIACIONES QUÍMICO HORMONALES: es claro que el deporte hará variar las necesidades de nutrientes , vitaminas ,y también hará variar al sistema endocrino, para poder contar con la energía necesaria para poder ejecutar acciones exigentes.

-ADAPTACIONES METABÓLICAS: Aumento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular.
Optimación de la  degradación de las grasas como aporte energético.
Eficacia en la resíntesis del ATP a través del adenosin di fosfato más fosfocreatina.

 

-VARIACIONES COMPORTAMENTALES: superación de ansiedad, nerviosismo, autoconocimiento, etc.

-VARIACIONES TÉCNICAS: MAYOR Y MEJOR CONTROL Y DOMINIO CORPORAL.
Fundamentalmente a través de automatización de gestos deportivos. Esta automatización de gestos es lo que hace a un boxeador un gran técnico, ya que en virtud a ésta automatización no necesita pensar, ni gastar energía para desarrollar un eficiente gesto motriz deportivo.

2- LEY DEL UMBRAL.
El ser humano necesita un mínimo de impulsos para poder percibir sensaciones. A nivel deportivo si no damos una carga que supere ese mínimo no responderá el organismo adaptándose , ya que no será necesario hacer ese gasto extra.
Hay que tener en cuenta que para el organismo las adaptaciones que realiza requieren energía; no son gratis. En este caso el costo lo realiza por los nutrientes que solicita y el reposo.
Así mismo si superamos el umbral por exceso de entreno o carga de trabajo el cuerpo humano responde con  señales de alerta como cansancio excesivo, pérdida de resultados y al final se “quema”.

3- SUPERCOMPENSACIÓN
Por éste principio después de aplicar una carga y tras el descanso oportuno el cuerpo reacciona elevando su umbral mínimo, por tanto haciéndose más fuerte para afrontar esa carga sistemática que se le aplica.

CUALIDADES FÍSICAS
Cualidades físicas son las distintas capacidades que facilitan el movimiento y que son al mismo tiempo manifestaciones de la motricidad.
El carácter de solicitud motriz depende de diversos factores en función de la particularidad de la demanda. De esta manera podemos distinguir:

A-Constitucionales: hacen referencia a la calidad muscular y óseo articular.
Se localiza en el aparato locomotor. Son sus cualidades características LA
FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD.

B-Funcionales: Hace  referencia a las funciones de los órganos internos, corazón, pulmón, hígado riñones, etc.
Teniendo especial importancia el aparato cardiovascular y respiratorio.
Las cualidades funcionales son LA RESISITENCIA Y LA VELOCIDAD.

C-NEUROMOTORAS: Hacen referencia al sistema nervioso y se manifiestan el
EQUILIBRIO, RITMO, COORDINACIÓN.
Son la base en la que se apoya la capacidad de aprendizaje.
Las cualidades neuromotoras dependen y se manifiestan a través de las constitucionales, y funcionales, POR ELLO A LAS PRIMERAS LLAMAREMOS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS; MIENTRAS QUE LAS NEUROMOTORAS SON RESPONSABLES DE LOS PROCESOS DE GUÍA Y REGULACIÓN, TENIENDO SU APOYO EN EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL.

Las diversas cualidades no se presentan normalmente en forma pura, sino que siempre hay una interdependencia o formas mixtas de solicitud motriz.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
 Como ya hemos dicho, las cualidades físicas básicas son las responsables del movimiento humano. Éstas son: FUERZA , FLEXIBILIDAD, VELOCIDAD, RESISTENCIA.

FUERZA
Desde la física, fuerza es la resultante de producto de masa x aceleración.
Por tanto la mejora de la fuerza se puede obtener a través del aumento de alguna de estas dos magnitudes. Pero el resultado no es equivalente en el tipo de fuerza a conseguir.

Según Morehouse” Fuerza es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Depende de la potencia contractil del tejido muscular”.

Para Zacziorski, la fuerza  del hombre se puede determinar como capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

Para Muska Moston es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular.

Para GONZALEZ  BADILLO “ FUERZA PUEDE ENTENDERSE COMO LA CAPACIDAD PARA VENCER, EQUILIBRAR O FRENAR EL MOVIMIENTO DE UNA RESISTENCIA EXTERNA MEDIANTE UNA TENSIÓN MUSCULAR.

Por tanto como resumen podemos concluir con la idea de que la fuerza es la capacidad de movilizar soportar o frenar una resistencia mediante la contracción muscular. Por tanto el elemento más definitorio de fuerza es que exista contracción muscular, con independencia de la velocidad o el movimiento.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL MÚSCULO ESQUELÉTICO

1-Aumento del volumen muscular( hipertrofia).

En general la fuerza del músculo depende sobre todo de su sección transversal, y como promedio posee una fuerza de 6kg por cm.
Si la sección aumenta la fuerza también se incrementará.
El aumento del volumen muscular se efectúa por el espaciamiento del diámetro y
de la longitud de las miofibrillas.
Con el entreno de fuerza aumenta el diámetro sobre todo de las fibras FT.

2-Aumento de las reservas de fuentes de energía y encimas.

3-Mejora de la excitabilidad eléctrica y crecimiento de la velocidad de
excitación.

4-Mejora de la inervación intramuscular.( más y mejor reclutamiento de fibras.)

Antes de analizar diversos sistemas de entrenamiento deberemos conocer algo más sobre la  musculatura y como ejerce la tensión o contracciones.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
1-Estática o Isométrica.
No existe cambio aparente de la longitud del músculo ni de sus fibras constituyentes.
Es decir, se genera tensión muscular pero no existe movimiento ya que la resistencia a vencer es inamovible. Ejm. empujar una pared, etc).

2-dinámica o isotónica.
Isotónica significa igual tensión. Éste concepto quiere decir que vencemos una carga que se mantiene constante en todo el recorrido. Es evidente que este tipo de contracción no es el habitual en cualquier deporte ya que anula la inercia y la realidad física de que la carga , según en qué ángulo esté no es equivalente.
En los entrenamientos de culturistas, y de fuerza existen unas máquinas (nautilus) que mantienen la carga en todo el recorrido e impiden el aprovechamiento de la inercia o aceleración de una carga. Cuando se da esta premisa llamaremos a ésta contracción ISOCINÉTICA.

3-Auxotónica.
Es la verdadera contracción fisiológica. Es decir, si nosotros levantamos una carga la tensión es diferente en el momento de arranque, que durante el alzado, ya que nos aprovechamos de la aceleración imprimida a la  carga y de la ley de la inercia.
SI HACEMOS UNA FLEXIÓN (CURL) DE BRAZOS CON UNA RESISTENCIA , no es equivalente el peso al inicio del ejercicio con brazos extendidos, que en posición alta en donde el peso se reparte con el resto del cuerpo y el ángulo varía.

Tanto la isotónica como la auxotónica pueden ser:
-concéntrica. Los puntos de inserción se acercan. Hay acortamiento muscular. La fuerza vence a la carga.
-Excéntrica. Los puntos de inserción se alejan, la resistencia vence a la fuerza.(negativas).

ROLES QUE PUEDEN DESARROLLAR LOS MÚSCULOS
1-Agonistas. Son los músculos responsables de la acción principal (el bíceps en la flexión del brazo.)
2-Antagonistas. Son los músculos contrarios y que permiten realizar la acción agonista gracias a que se relajan y se estiran( el tríceps en el caso de la flexión del brazo ).
3-Sinergistas. Son músculos que ayudan a realizar una acción. ( en el caso de la flexión del brazo el deltoide anterior, el braquial y el supinador).
4-Estabilizadores. Músculos que estabilizan alguna articulación para que los agonistas y sinergistas puedan realizar una acción. ( en el ejemplo anterior el deltoide medio y posterior para evitar excesivo balanceo del hombro.)
5-Neutralizadores. Músculos que se encargan de eliminar funciones no deseadas.(el bíceps flexiona y supina el brazo. Si solo queremos la flexión y no la supinación, utilizaremos los pronadores ,el redondo, y el cuadrado para evitar ese movimiento).

¿POR QUÉ LA IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO?
El desarrollo de la fuerza en el entrenamiento ha sufrido en los últimos años un avance enorme. La importancia del mismo viene dada por varios motivos que resumo en los siguientes:
- Como sistema de acondicionamiento general, ya que pone a tono toda la musculatura y permite un desarrollo muscular más armónico y equilibrado.

-Como entrenamiento fisiológico, ya que puede actuar como corrector de grupos musculares infrautilizados en el deporte, pero que por esa descompensación puede generar a la larga problemas de salud deportiva.

-Como excelente medio de trabajo para la obtención de velocidad, potencia, fuerza explosiva, tan necesaria en nuestro boxeo actual.

Básicamente encuentro estos tres como ya suficientes para poder aplicar entrenamientos de fuerza en nuestros planes de trabajo.

Ahora surge un nuevo problema. ¿COMO TRABAJAMOS LA FUERZA; BAJO QUÉ INTENSIDADES; QUÉ SISTEMA EMPLEAMOS?.

lA RESPUESTA NO ES FÁCIL. HABITUALMENTE NO SE HABLA TANTO DE SISTEMAS COMO DE MÉTODOS.

Suele ser muy  habitual observar escalas de sistemas en las que diferencia halterofilia, body-building, etc.

Yo no quiero reproducir aquí ese tipo de sistemas, sino que analicemos como podemos crear nuestro propio sistema a partir de objetivos a conseguir.

En principio voy a dividir los sistemas por la metodología. Desde éste punto de vista divido básicamente en dos grupos:

a- entrenamientos de fuerza sin carga adicional, o con autocarga . Pliometría, isometría.

b-entrenamientos de fuerza con cargas externas. Pesas , otro tipo de cargas.

Desarrollemos ahora éstos apartados.

a- La pliometría consiste en aprovechar la caída de un salto para rebotar saltando a una altura al menos igual desde la que se ha saltado. Éste tipo de trabajo debe ser reservado para atletas muy en forma. Con este tipo de trabajo estimulamos la fuerza máxima y o la potencia , y fuerza explosiva.
Hay que tener cuidado con las articulaciones ya que pueden sufrir lesiones con cierta facilidad.

La isometría encuentro que es más apropiada para entrenamientos de recuperación tras una lesión articular importante , que limite el movimiento.
Tenemos que pensar que nuestro deporte es activo y acíclico, por tanto creo que la isometría no se ajusta tan bien como otros entrenamientos.

b-En otro tipo de cargas , pretendo incluir todos esos entrenamientos de fuerza en donde cargamos a compañeros, empujamos, traccionamos, etc.

Éste tipo de entrenamiento tiene la dificultad de no saber exactamente en que tipo de intensidad estamos trabajando, ni podemos calcular el volumen.
A mi entender sirven correctamente como ejercicios de aplicación de la fuerza obtenida.

Pesas. La ventaja que obtenemos con las pesas es que controlamos totalmente las cargas, por tanto podemos calcular exactamente volumen e intensidad, y trabajar individualizadamente en la misma sesión de trabajo, ya que a cada boxeador le pondremos su carga personalizada.
Dentro de éste método hay muchos sistemas según la intensidad de trabajo en la que queramos trabajar.

INTERRELACIONES DE LAS DISTINTAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

INTENSIDADES

15%.capacidad máxima de rapidez del movimiento( gesto deportivo de un segmento)

30-50% resistencia de la fuerza. Más de 25 repeticiones. 4-6 series.

recuperación de 45 a 90”

40-60% fuerza resistencia. 8 series. Máximas repeticiones. 90 recuperación.
4o-65%  fuerza explosiva. Máxima velocidad 10-15 repeticiones. 3mn ecuperación.
50-60%  fuerza resistencia. 20 repeticiones 8 series. 9o” recuperación.
60-80% fuerza velocidad. Al límite de repeticiones. 6 series. recuperación 3mn.
65-80%  fuerza explosiva con muy pocas repeticiones.3mn recuperación.
70-85% fuerza máxima con hipertrofia. 6 series 6-10 repeticiones. 3mn recuperación.
80-90% fuerza máxima coordinacion intra e intermuscular. 3 repeticiones. Poca hipertrofia.4mn recuperación.
95-100%  Coordinación intra e intermuscular. fuerza máxima. 1-2 repeticiones. 4 series. 5mn recuperación.
Debemos entender que el desarrollo de ésta cualidad debe ser armónico en todos los índices de trabajo, y que el trabajo en uno de ellos repercute en los otros.
No obstante la magnitud a tener en cuenta es la fuerza máxima ya que se ésta aumenta mejorarán todos los parámetros.
Sobre la fuerza y su importancia añadir lo que la Federación Alemana de Boxeo dijo  EN EL SIMPOSIUM DE LA FEDERACIÓN EUROPEA DE ENTRENADORES DE BOXEO en
ATENAS en 1984.

Destaca “ los movimientos son guiados por el cerebro y el SNC y SNP y son ejecutados por  los músculos del boxeador.
La fuerza es la causa de todo movimiento deportivo, así que para el boxeador la fuerza muscular es la causa de la capacidad de defensas y ataques, etc.
Es origen e posibilidades de empuje, forcejeo y de forma general la fuerza en el duelo. Sin fuerza es imposible boxear.
Pero ¿qué fuerza necesita el boxeador?. El nivel de fuerza necesario que se consigue a base de entrenamiento de la fuerza máxima.”

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
Para la mejora de la fuerza máxima son buenos todos los entrenamientos que favorezcan una fuerte intensidad de carga de trabajo y una larga duración de la tensión muscular. Es necesario variar métodos para obtener resultados y evitar estancamientos.
Por tanto se hace necesario trabajar a intensidades máximas y submáximas con pocas repeticiones y descanso total entre series. Con éste tipo de trabajo aumenta la fuerza sin aumentar la hipertrofia, y por tanto el peso corporal.
(algo si aumentará debido a la mayor densidad del tejido magro).
DESDE EL PUNTO DE VISTA ENERGÉTICO LOS COMPUESTOS DE FOSFATOS RICOS EN  ENERGÍA desempeñan un papel decisivo en el desarrollo de la fuerza, puesto que el tiempo durante el cual ésta se ejerce es de unos segundos. Una carga máxima sostenida hasta el agotamiento provoca sobreacidez intramuscular y hace disminuir el rendimiento a nivel submáxima.

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA-VELOCIDAD
Se caracteriza por la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible. Fundamenntalmente se refiere a gestos deportivos de segmentos corporales ( brazos en portero, por ejemplo).
EN LA RELACIÓN FUERZA VELOCIDAD, A MAYOR CARGA MÁS INFLUYE LA FUERZA, Y A MENOR CARGA MÁS LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN.

CONFORME SE AUMENTA LA CARGA HAY MÁS CORRELACIÓN ENTRE LA FUERZA VELOCIDAD Y LA FUERZA MÁXIMA.
Por tanto en un BOXEADOR que desplaza su cuerpo la velocidad de su desplazamiento tiene mucha relación con su fuerza máxima. lo que es decir, que si entrena fuerza máxima mejorará su fuerza velocidad.

ESTA MISMA RELACIÓN LA PODEMOS ENCONTRAR CON LA FUERZA EXPLOSIVA.
Fuerza explosiva es la capacidad de incrementar la fuerza en el menor tiempo posible.
Aceleración máxima en un movimiento partido desde el reposo. (depende entre otros factores de las fibras FT de contracción rápida.)

En resumen está claro que la velocidad tanto la cíclica como la acíclica está en relación con la fuerza máxima.
Por otra parte la velocidad de contracción depende de la activación o desactivación de los puentes que los elementos contractiles establecen entre sí.
Estos puentes consiguen acortar el músculo. A más puentes más poderosa la contracción.
Al crecer la sección transversal del músculo por el entreno (aumentan las proteínas contractiles del músculo) aumenta la velocidad de contracción del músculo.

ENTRENAMIENTO PARA FUERZA RESISTENCIA GENERAL
La fuerza resistencia general es la capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración.
Ésta cualidad depende en gran medida de la capacidad de recuperación de los músculos implicados.
La calidad de éste trabajo dependerá del nivel de intensidad al cual trabajemos lo cual determinará su aerobismo.
Si trabajamos al 25% o menos, la producción aerobia de energía desempeña un papel esencial, al tiempo que se mejora la vascularización.

Si la intensidad de carga es del 50% o más se provoca una oclusión de vasos sanguíneos, en este caso el oxígeno y los sustratos no llegan a las células musculares, y la movilización de energía debe hacerse por vía metabólica anaeróbica.. No obstante al aumentar la hipertrofia del músculo éste se hace más resistente al mantenimiento y repetición de contracciones musculares.

Una vez tengamos decidido hacia qué tipo de fuerza debemos dirigirnos o en que momento de la temporada estamos, se planificarán métodos de trabajo. Así tenemos métodos diversos como:
-pirámide
-oleaje
-cargas continuas

No obstante en el trabajo más actual es necesario trabajar con un nuevo concepto:

LA INTENSIDAD MEDIA RELATIVA.
Este tipo de entrenamiento es muy complejo y se utiliza desde hace poco en los entrenamientos de fuerza . En resumen consiste en aplicar una variabilidad de intensidad sobre un ejercicio que se mantenga en torno al porcentaje que deseamos trabajar. Es decir , si queremos trabajar a un 85% oscilaremos en una semana entre el 75% al 90%.

Como resumen concluiremos que es importantísimo trabajar la fuerza en el BOXEADOR. Si no disponemos de medios o conocimientos para trabajar con pesas, deberemos acomodarnos a los trabajos con cargas libres , pliométricos ,etc, pero intentando controlar las intensidades de trabajo de manera indirecta mediante resultados.

VELOCIDAD
Para trabajar la velocidad de desplazamiento nos bastará con que tengamos en cuenta  tres elementos clave:

-Amplitud de los desplazamientos.

-Frecuencia de los golpes.

-Fuerza.

Mediante estos trabajos la mejora de la velocidad será evidente.

También es muy interesante trabajar la velocidad de reacción, pero sobre todo la discriminativa. Es decir:
Hacer trabajar las capacidades intelectuales del individuo para que aprenda a ubicarse con rapidez y a dar respuestas positivas en el menor tiempo posible.
Recordemos que lo que muchas veces llamamos velocidad de reacción no es más que fuerza explosiva o velocidad de contracción. En realidad la velocidad de conducción de impulsos nerviosos no es susceptible de mejora con el entreno. Si que a más complejidad de entreno provocamos más conexiones sinápticas entre neuronas, y esto fomenta la toma de decisiones.

RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad del organismo para soportar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Por los sistemas energéticos a utilizar puede ser:

-aeróbico: cuando el esfuerzo es continuo y duradero en el tiempo. Se trabaja en equilibrio de oxígeno y la energía procede de la oxidación de las grasas.

-anaeróbica: se trata de esfuerzos a  máxima intensidad. Por tanto suceden en ausencia o deuda de oxígeno, tomando la energía a traves de la fosfo creatina y/o los depósitos de glucógeno, según sea la intensidad máxima o submáxima.

La resistencia aeróbica debe fomentarse siempre como cualidad de base para cualquier boxeador
Éste tipo de trabajo provocará las adaptaciones morfofuncionales más apetecibles tanto a nivel cardiovascular como pulmonar.

Los tipos de trabajo más frecuente son los sistemas naturales:
-carrera continua ( mantener entre 160-180 p. minuto)

-fartlek

-entrenamiento total

De éstos sistemas encuentro el más apropiado el farlek y el entrenamiento total,ya que se ajusta más a la realidad competitiva del boxeo.

A la hora de planificar el entrenamiento total hay que cuidar cuando se colocan las diversas estaciones para evitar agotamientos no deseados.

También existen los sistemas fraccionados , que considero más monótonos y pesados que los anteriores.

Para cuando el tiempo de entrenamiento sea una verdadera traba, debido a su escasez, recomiendo el entrenamiento total, ya que en una sesión podemos trabajar  además de la resistencia aeróbica, cotas de anaerobismo, amén de otras cualidades tanto básicas como neuromotoras.

Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica sí que son más apropiados los sistemas fraccionados.
No obstante debo indicar que un trabajo anaeróbico y que mejora otra cualidad esencial es el trabajo de fuerza en intensidades superiores al 70%.

Por ello animo que el trabajo de resistencia anaerobia se haga en conjunción con el trabajo de fuerza, y ni que decir tiene que el más eficaz para estos objertivos es el trabajo planificado con pesas.

FLEXIBILIDAD
la flexibilidad se compone de dos conceptos básicos:
-La elasticidad. Capacidad de la musculatura de elongarse y recuperar su posición inicial lo más rápidamente posible.
-Amplitud del movimiento articular.

Evidentemente estos dos conceptos están unidos y son inseparables.
En el  boxeador se hace esencial  el trabajo de flexibilidad lo que le hará temer mayor capacidad de movimiento, y evitaremos muchas lesiones.

El sistema más de moda hoy en día es el streching ( estiramientos). Después de mi experiencia en este terreno debo decir que el entrenamiento activo a base de leves rebotes progresivos resulta muy eficaz para el desarrollo de ésta cualidad.
El sistema de estiramientos máximos lo reservaría para el final del entrenamiento  y como elemento de relajación muscular. Nunca hay que hacer éste tipo de ejercicios antes de la competición o entrenamiento.

CUALIDADES NEUROMOTORAS
El trabajo de éste tipo de cualidades es esencial, y sobre todo cuanto más jóvenes son nuestros boxeadores.
El trabajo de éstas cualidades supone que el boxeador adquiera mayor precisión en los movimientos, más economía de ejecución, y un mayor bagaje de esquemas corporales que podrá utilizar en la práctica deportiva.
El trabajo de técnica aunque evidentemente se basa en cualidades psicomotrices no debe suplir una planificación de éstas cualidades.

El trabajo de éstas cualidades aplicadas al boxeo tiene que ver más con la habilidad o “fantasía” en el boxeo que con la técnica.

COORDINACION
Es la combinación de varios grupos musculares que intervienen en una acción (agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores) deportiva y que como resultado de ésta combinación resulta mayor eficacia  del movimiento y mayor economía de gasto energético y de movimientos parásitos.
Los ejercicios básicos para el trabajo de coordinación son los saltos en todas posiciones, cuadrupedias etc.
Recomiendo en una primera fase un trabajo basado en la gimnasia deportiva, con todo tipo de trabajo de saltos en suelo y sobre objetos( plinto, potro).
Ejercicios de volteos, verticales, etc.
En una segunda fase es bueno aplicar éste tipo de ejercicios con balón (para ello deben ser técnicamente adelantados).

-EQUILIBRIO
Es la capacidad de sostener el cuerpo ante cualquier posición contra la ley de la gravedad.
Podemos trabajar el equilibrio de manera estática o dinámica.
ES CONVENIENTE ASÍ MISMO trabajar esta cualidad a base de gimnasia de base.
Una vez tengamos BOXEADORES con buenas capacidades trabajaremos el equilibrio .

PERCEPCIONES
Las percepciones consisten en la capacidad de percibir distancias o tiempos de la manera más ajustada.
Podemos hablar de percepción espacial cuando se refiere a distancia, y temporal cuando se refiere a intervalos de tiempos.

Dentro de la espacial tenemos, óculomanual, óculopie,  en las cuales la vista es la que determina la eficacia de una acción sobre un objeto con la mano y con el pie.
PARA AYUDAR A ESTAS CUALIDADES ES INTERESANTE trabajar con esquemas adaptados de otros deportes( baloncesto, balonmano.) y con los del deporte propio creando problemas de espacios para que el BOXEADOR deba adaptare a los cambios rápidamente.

El espacio tiempo se encuentran íntimamente relacionados ya que por ejemplo al efectuar un combinacion de golpes debe calcular la distancia para dar al objetivo con la fuerza necesaria para que llegue, además debe calcular el tiempo que tardará en llegar el golpe para poder realizar otra acción.

La mayoría de las cualidades neuromotoras tienen mucho de innato en cuanto a su potencialidad pero crear nuevos esquemas contribuirá a un mejoramiento de la eficacia deportiva.

-AGILIDAD
Es la capacidad de movimiento efectivo máximo. Digamos que es la suma de todas las cualidades aplicadas al gesto deportivo y realizadas a la mayor velocidad posible, con el menor gasto posible  y con la máxima eficacia deportiva posible.

El trabajo de agilidad consistirá en proponer problemas motores o situacionales y resolverlos por diferentes vías en el menor tiempo posible y con máxima eficacia.

ACONDICIONAMIENTO GENERAL
El acondicionamiento general consiste en poner en forma el organismo después de un periodo más o meneos largo de inactividad.

Los medios a nuestra disposición son varios.
Es esencial el trabajo  aeróbico en base fundamentalmente a la carrera continua como elemento de adquisición de capacidad de trabajo.
También será necesario un adquisición de elasticidad y flexibilidad y una musculación de base que considero esencial.
La contracción muscular es fuerza, si no trabajamos básicamente éstos grupos musculares dejaremos la preparación del boxeador a medias.
Loe métodos más comunes son los circuitos generales.
No obstante yo propongo un circuito basado en el P.H.A. QUE ACONDICIONA A NIVEL CARDIOVASCULAR Y TRABAJA Y ACONDICIONA LA MUSCULATURA DE MANERA MUY GENERAL.´

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